Советы по грамотному употреблению сезонных фруктов и овощей дала диетолог, гастроэнтеролог Нурия Дианова.
Чем опасна фруктоза?
Интересно, что калорийность блюд не связана с фруктозой. Сама она низкокалорийная, однако приносит вред в другом. Первый орган, который страдает от избытка – это печень, которая утилизирует все ненужное в нашем теле. Доказано, что фруктоза поднимает вес по ряду причин:
- От нее возникает лептиновая резистентность. То есть невосприимчивость организма к гормону, блокирующему чувство голода. Чем больше мы потребляем фруктозы, тем больше хотим есть.
- Резистентность формируется и к инсулину, а это чревато ожирением сначала печени, а потом всего организма. Из долгосрочных последствий при избыточном потреблении сахаров – диабет.
- Организм вырабатывает меньше энергии. Причем это касается и печени, и мышц. В итоге физическая активность, которая у многих и так невысока, снижается еще больше.
- Фруктоза не дает жирам окисляться и приводит к их накоплению.
В каких продуктах большое содержание фруктозы?
Особенно богаты на этот вид сахаров виноград, абрикосы, персики, сливы, апельсины, вишни, бананы, мед, земляника, арбузы, дыни, груши, черника, все виды сухофруктов. А вот в лимонах и лайме, грейпфрутах, многих ягодах и киви ее минимальное количество.
Еще одним нежелательным источником фруктозы становятся соки. Они не сохраняют полезную клетчатку, при этом не приносят насыщения, и выпить сока сверх меры можно, даже не заметив.
Исключать их из своего рациона не нужно, ведь витаминов в них от этого меньше не стало. Достаточно просто знать меру. Например, люди с уже сформированной резистентностью к инсулину и лептину (понять это можно по лишнему весу и высокому давлению) могут без опаски съедать ежедневно по 25 граммов фруктозы. Также ограничить потребление фруктозы стоит возрастным людям.
В среднем же для женщин средняя разовая порция фруктов составляет до 200 граммов, для мужчин – до 250 граммов. При этом, если в рационе присутствуют фрукты, будет не лишним сократить содержание в нем овощей.
Как снизить эффект от фруктозы и с чем ее сочетать
Клетчатка — важный элемент здорового рациона, который должен составлять половину от всего объема. И она может сбалансировать содержание фруктозы в продуктах. Клетчаткой богаты яблоки, способствующие сбросу веса, малина, груши, особенно с кожурой, сушеный инжир и финики, киви, авокадо, также богатый также калориями и жирами. К тому же, чтобы снизить эффект от фруктозы, сочетать продукты с ней стоит с творожным сыром, отрубями или легким творогом (кефирно-фруктовая диета).
